Tipps und Ratschläge

Per Normark verfügt über langjährige Erfahrungen bei der Diagnose und Behandlung aller Arten von am Arbeitsplatz verursachten Beschwerden. Er war auch schon in Verbindung mit verschiedenen Formen des Spitzensports tätig. Hier gibt er Tipps für einfache vorbeugende Übungen, die Forstmaschinenfahrer innerhalb und außerhalb der Kabine machen können.

Fragen und Antworten

Wie viel Zeit soll man mit den PauseÜbungen verbringen?
Normark: Wenig ist immer besser als nichts. Schon 10 Minuten sind gut. Es geht darum, die Durchblutung in belasteten Körperteilen in Schwung zu bringen.

Wie wichtig sind Training und Bewegung in der Freizeit?
Normark: Sehr wichtig. Es ist klinisch bewiesen worden, dass Training und Bewegung Belastungsschäden vorbeugen. Aus Studien geht hervor, dass körperliche Aktivitäten in gewissem Umfang als Behandlung von Schmerzen in
Gelenken und Muskeln dienen. Außerdem kann man bei der Arbeit und privat mehr leisten.

Wie kann man Beschwerden außer mit Training noch vorbeugen?
Normark: Die Möglichkeiten der Variation haben eine große Bedeutung, weil Beschwerden meistens durch einseitige Belastungen entstehen. Es geht darum, Mikropausen, Dehnübungen und Standzeiten durchzuführen und die Einstellungen
von Sitz, Armlehnen, Hebelkonsolen etc. regelmäßig zu ändern.

Welche Art von Training ist am effektivsten für Rücken und Nacken?
Normark: Das Stabilitätstraining – diese Übungen für Rücken und Bauch nennt man Muskelkorsett-Training. Etwa durch ganz normale Situps und Stärkung des Rumpfes wird die Belastung von Rücken und Nacken effektiv gesenkt.

Übungen in der Kabine

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Übung in der Kabine

Kleine Nackenübung

Zunächst eine entspannte, fast zusammengesunkene Stellung einnehmen. Den Rücken strecken, den Nacken strecken, als ob man von jemanden an den Haaren nach oben gezogen wird, dabei ein Doppelkinn machen. Die Streckung im Nacken muss deutlich spürbar sein. Bis drei zählen, entspannen und eine entspannte Stellung einnehmen, in der man den Unterschied deutlich spürt. Wiederholungen: 5 bis 8 Mal.

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Übung in der Kabine

Drehübung

Gut für die Beweglichkeit/Durchblutung der Muskeln und Gelenke in Nacken, Schultern, Armen und Handgelenken. Strecken, Drehen der Arme und Spreizen der Finger. Wenn kein Platz für das Ausstrecken der Arme vorhanden ist, wäre die Drehung der Schultern mit den Fingerspitzen auf den Schultern eine gute Alternative. Wiederholungen: 5 bis 8 Mal.

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Übung in der Kabine

Äpfel pflücken

Klassische und einfache Übung für die Muskeln und Gelenke im Nacken- und Schulternbereich und in gewissem Umfang auch für den Rumpf. Dabei ist zu bedenken, dass man wirklich so tut, als würde man Äpfel pflücken, damit die Durchblutung in den Muskeln und Fingern in Schwung kommt.
Wiederholungen: 5 bis 10 Mal.

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Übung in der Kabine

Handgelenke und Finger

1) Die Handflächen am Kinn zusammenlegen. Die Hände nach unten bis zum Streckpunkt absenken. Wiederholungen: 3 bis 5 Mal.

2) Die Arme strecken und kreuzen sowie die Hände falten. Die Hände nach unten und innen zum Kinn und zurück drehen. In ausgestreckter Stellung leicht von einer Seite zur anderen drehen. Wiederholungen: 3 bis 5 Mal.

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Übung in der Kabine

Große Nackenübung

Beginnen Sie mit einer entspannten Haltung im Stehen. Strecken Sie Ihren Rücken aus, als ob Sie jemand an den Haaren zieht und machen Sie dazu mit dem Kopf ein Doppelkinn. Vergewissern Sie sich, dass Sie Ihren Hals auch wirklich ausstrecken. Drehen Sie den Kopf langsam auf die Seite, nach links und nach rechts und drücken Sie die Hand jeweils auf die gegengesetzte Seite nach unten. Zählen Sie auf drei und entspannen Sie sich, damit Sie den Unterschied spüren. Wiederholen Sie jede Seite zweimal.

Übungen außerhalb der Kabine

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Übung außerhalb der Kabine

Vertikalstock

Einen 1,5 bis 2 m langen Ast oder dergleichen kreisförmig um den Körper bewegen. Auf den Seiten ist er senkrecht zu halten. Diese Übung ist gut für die
Rückseite der Schultern, die empfindlich auf statische Belastungen reagieren. Wiederholungen: 5 bis 8 Mal.

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Übung außerhalb der Kabine

Horizontalstock

Den Stock über dem Kopf vorbei führen, bis eine Streckung in Schultern und Brust spürbar wird. Diese Übung ist besonders gut zur Dehnung der Brustmuskeln,
die häufig statisch belastet werden, wenn man sitzend arbeitet, etwa weil man in einer nach vorn gebeugten, krummen Stellung landet.
Wiederholungen: 5 bis 8 Mal.

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Übung außerhalb der Kabine

Drei Dehnungen

1) Den Fuß auf die Leiter stellen, den Körper gerade halten und nach vorn dehnen. Gut für die Schenkel- und Rumpfmuskeln.

2) Leicht nach vorn beugen und die Hand auf einer geeigneten Fläche abstützen. Einen kleinen Schritt nach hinten machen und die Hüfte nach hinten drehen. Die Streckung muss von der Schulter bis zur Taille spürbar sein. Dehnung der Muskeln und Muskelansätze von der Schulter nach unten auf der Rückseite/Seite der Schultern.

3) Umgekehrt wie 2), Drehung der Hüfte nach vorn Gut für Nacken und Vorderteil der Schultern sowie den Übergang zur Brustmuskulatur.
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